1- ابدا نظام مشي جديد عن طريق عمل ست جلسات كل منها خمس دقائق مشي في اليوم، وابدأ بعد ذلك في تقليل دورات المشي مع زيادة وقت كل منها على سبيل المثال:
– في الأسبوع الأول: ابدأ بست جلسات مدة كل منها خمس دقائق مشي، ثم بعد ذلك أربع جلسات مدة كل منها 8 دقائق، ثم جلستين مدة كل منها ربع ساعة، ثم جلسة واحدة مدتها نصف ساعة.
-إن المشي بشكل طبيعي يعمل على بناء العضلات الداعمة للأرجل والظهر والمعدة، كما تمتد إلى أوتار الركبة والفخذين وعضلات الظهر.
2- قم بشراء عداد الخطوات: امشي في اليوم في معدل من 10000 إلى 12000 خطوة في اليوم فهذا المعدل من المشي ينصح به الأطباء
– وزيادة معدل المشي سوف يساعدك على خفض وزنك وبناء عضلاتك وتحسين الصحة بشكل عام.
3- قلل من مدة جلوسك سواء بالمنزل أو العمل
– حاول ألا تجلس أكثر من 30 دقيقة متواصلة وحاول أن تقوم ببعض المهام في العمل أو المنزل وأنت واقفا بأن ترد مثلا على المكالمات التليفونية وأنت واقف، واستغل كذلك وقت الاستراحة في الشغل في الوقوف والحركة.
– قلل من وقت جلوسك أمام التليفزيون والكمبيوتر، فيجب ألا يزيد وقت جلوسك في اليوم عن بضعة ساعات واحرص على المشي بعد العشاء في الهواء الطلق مع الأسرة.
4- احرص على شراء مكتب للعمل يتحرك صعودا وهبوطا من خلال مضخة الكترونية فإنه سوف يساعدك على تخفيف آلام الظهر والدورة الدموية والتوتر.
ثالثا العلاج الطبيعي
1- قم بتحديد موعد مع اخصائي العلاج الطبيعي عند تعرضك لآلام الظهر فهو سو يرشدك إلى الحركات التي يجب تجنبها بعد الشفاء وسوف يرشدك أيضا إلى التمارين التي تساعدك على بناء عضلات المعدة وعضلات الظهر.
2- ابدأ في ممارسة السباحة من 10 إلى 30 دقيقة يوميا حيث سوف تساعدك السباحة على التخلص من آلام الظهر في أسبوعين.
3- افرد ظهرك يوميا الظهر وبعد الظهر وفي المساء
تمدد الركبة إلى الظهر: استلقي على ظهرك وقم بثني ركبتيك، وقم برفع ركبتك اليمنى مدة 20 ثانية ثم كرر نفس الحركة مع الساق اليسرى.
-فرد أوتار الركبة، قم برد ساقيك على الأرض ثم ارفع ساقك اليمنى، قم بلف منشفة حول قدمك ثم اجذبها بقوة إليك، واسحب ساقك نحو صدركمع المحافظة على منحنى طفيف في الركبة والوركين، استمر على ذلك مدة عشرين ثانية، ثم كرر الحركة مع الرجل الثانية.
-قم بإرجاع الركبتين إلى وضع الانثناء، ومرر الكاحل الأيمن فوق الفخذ الأيسر، قم بجذب ساقك الأيسر بذراعك الأيسر إلى الأمام لمدة 20 ثانية، ثم كررها على الساق الثانية.
4-قم بعمل تمارين التقوية، قم بأخذ قائمة بأهم التمارين الرياضية التي تساعدك على التخلص من آلام الظهر من الطبيب المعالج لك.
-تمرين تمييل الحوض الذي يمطط عضلات الظهر والبطن ويزيد مرونة الفخذين، استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين منبسطتان على الأرض، والذراعين على الجانبين واحرص على أن تكون المسافة بين القدمين مساوية لعرض الفخذين والمسافة بين الركبتين أقل منها بين القدمين، اجعل أسفل الأرض منبسطا ويلامس الأرض بالكامل، حافظ على هذه الوضعية ثواني ثم كررها خمسة مرات.
-تمرين السباحة، قم بالاستلقاء على بطنك افرد ذراعيك فوق الكتف، ارفع ذراعك الأيسر ثم اخفضه، وارفع ذراعك الأيمن ثم اخفضه أيضا ويجب أن تبقى في وضع الرفع لكل ذراع لمدة من 1- 2 ثانية، وكرر نفس هذه الحركة مع الساقين، وبعد ذلك حاول أن ترفع الذراع الأيسر الساق الأيمن معا ثم الذراع الأيمن مع الساق الأيسر واستمر في الرفع والخفض لمدة من 30 ثانية إلى دقيقة.
