1 . التدليك وكمادات الثلج :
عند تشخيص إلتهاب اللفافة الأخمصية فهذا يعني أنك تعاني من إلتهاب في كعب القدم قد تقدم لك الكمادات الباردة تهدئة للإلتهاب. حتي أن بعض المتاجر تقوم ببيع الأجهزة الفاخرة التي يمكن أن تساعدك في تبريد قدميك إلي الأسفل . وحتي بمجرد وضع مجموعة من مكعبات الثلج سوف تقوم بالمهمة . يفضل وضع الثلج علي قدمك لمدة 15 دقيقة والعثور علي البقعة الأكثر إيلاماً والفرك ذهاباً وإياباً عبر عرض القدمين . لكي تحتك بالألياف المؤلمة . هذه الطريقة تساعدك أيضاً في تحسين تدفق الدم والشفاء بعد التدليك بدقيقتين . يمكنك تكرار نفس العملية مرة أخري لكل قدم مرتين علي الأقل يومياً .
- تمارين التمدد :
توصي الدراسات أن المرضي الذين يعانوا من إلتهاب اللفافة الأخمصية يفضل لهم ممارسة تمارين التمدد للساقين والكعب المتأثر فهي خيارات العلاج الأكثر فعالية . تمدد قاع القدم بالإضافة إلي التمارين التي تقوم بتقوية الساقين تقلل من إلتصاق الأنسجة وتحسين الشكل وتحسين الحركة وهذا يقلل من الألم .
وجدت دراسة أخري أن 96 % من المرضي الذين يعانوا من إلتهاب اللفافة الأخمصية شهدوا تحسن بعد أداء تمارين الكعب لمدة 5 أشهر وأن الأعراض تحسنت بعد أداء تمارين التمدد مرتين في اليوم والتمدد 10 مرات ثم الثبات لمدة 20 ثانية في كل مرة . توصي الجمعية الأمريكية ومستشفي مايو كلينك بمجموعة من التمارين التي تخفف من ألم إلتهاب اللفافة الأخمصية .
- التمدد بالمنشفة :
وضع منشفة في منتصف القدم والعمل علي شد طرفي المنشفة بين يديك وتحريك قدمك والمنشفة للمساعدة في تدليك الأنسجة المتضررة. يمكنك إستخدام منشفة دافئة لتقديم المزيد من الإغاثة .
- تمدد إصبع القدم :
وضع الساق المتضررة علي الساق الأخري والإستيلاء علي قدمك المتأثرة . للعمل علي شد أصابع قدميك مرة أخري في إتجاه الذقن والعقد علي هذا التمدد لمدة 10 ثواني مع التكرار 10 مرات .
5.تدليك الإبهام :
حاول فرك إبهام من اليسار إلي اليمين وفوق تقوس القدم لتقديم الإغاثة للأنسجة مثل الجيتار .
- تمدد القرفصاء :
قم بالميل إلي الأمام وتمدد قدمك بعيداً مع قدم واحدة أمام الأخر . ثني الركبة لإتخاذ وضعية القرفصاء والحفاظ علي وضع الكعب علي الأرض لأطول فترة ممكنة والثبات علي ذلك لمدة 10 ثواني والتكرار 20 مرة .
تمدد عضلات الوتر : قم بوضع ساقك المتأثر خلف الساق السليمة مع أصابع قدمك للخلف من كعب القدم .الإتكاء علي الحائط وإنحناء ركبتك الأمامية مع الحفاظ علي الساق علي التوالي والحفاظ علي كعب ظهرك بحزم علي الأرض مع التمدد لمدة 10 ثواني في وقت واحد والتكرار 10 مرات .
- تطبيق الجبيرة :
من أجل منع تمزق الأنسجة اللينة خلال الليل، يمكنك إستخدام الجبيرة الليلية لكي تقدم لك الراحة اللازمة . يمكن أن تساعد علي التخلص من إلتهاب اللفافة الإخمصية مع مرور الوقت .
- الأحذية :
لأن قيعان القدم مؤلمة تحتاج إلي تقديم بعض الحماية والإغاثة .عند توتر الركبة والكاحل فإن المفاصل تشعر بتحسن علي نحو أفضل عند تدعيمها لضمان مرحلة الشفاء . تحتاج أقدام المصابين إلي نوع من الإستعداد . أفضل الأحذية المناسبة لتقديم الدعم والحماية للقدمين هي الأحذية المرتفعة والطويلة. لأن النعل القاسي يحمي القدم ويقدم لها خصائص الشفاء . ويخفف شكل الروك الأسفل للحذاء من الضغط علي القد حتي أن الأحذية الجلدية تقدم الإستقرار الكامل للقدم والكاحل . وهذه خاصية مفيدة للحماية من إلتهاب اللفافة الإخمصية .
- إدراج الأحذية :
عندما تقوم بشراء حذاء جديد يمكنك تجربته وفي حالة عدم الشعور بالراحة يمكنك تقديم الدعم لقدميك من خلال إزالة النعل الذي جاء مع حذائك وشراء زوج أفضل من النعال. بعض النعال الأن تقدم لك الدعم الكافي وأفضل فرصة لكي تشعر بالتحسن من إلتهاب اللفافة الأخمصية .
- إستخدام الكرة :
يمكنك الحفاظ علي كرة الجولف في محفظتك أو درج مكتبك لأداء تمارين التدليك بفعالية أكثر وتوفير الراحة علي مدار اليوم . يمكنك إستخدام الكرة أثناء الجلوس علي مكتبك أو أخذ إستراحة سريعة من الوقوف علي لفة الكرة تحت قدميك أثناء تطبيق الكمادات . لأنها تساعد علي تدفق الدم إلي القدم والتخلص من الألم . للمزيد من الإغاثة يمكنك وضع الكرة في الثلاجة في بداية اليوم قبل الإستخدام .
- تجربة الحجامة الجافة :
قد تبدو تجربة الحجامة الجافة غريبة بعض الشئ في البداية فهي تنطوي علي وضع كوب علي الجلد وخلق فراغ لتطبيق الضغط السلبي الذي يزيد من تدفق الدم إلي المنطقة، مما يقلل من الألم والتخلص من إلتهاب اللفافة الأخمصية. يمكنك أن تقوم بالحجامة الجافة الصحيحة في مكتبك أو أثناء الإستراحة لمدة 10 دقائق وذلك بإستخدام مجموعة أطقم الحجامة غير المكلفة .
- إستخدام فواصل إصبع القدم :
تعمل فواصل إصبع القدم علي إستطالة الأوتار المدمرة والتي أصبحت قصيرة وتمزقت وتشجع بلطف أصابع القدم لعدم وجود وضوح الوضع الصحي. تحسن فواصل أصابع القدم من تدفق الدم إلي القدمين والتي تكسر الإلتصاقات وتحسن ألام القدم وتعزيز العضلات في الأربطة لإصبع القدم وخارجها .
- الحصول علي الفيتامينات والمعادن :
هل تعلم بأن هناك مجموعة من الفيتامينات والمعادن التي تثبت سريرياً أنها تلعب دور في صحة مكونات قدميك . يمكنك التحقق من قائمة الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها .
- نقع القدمين :
يمكنك تجربة نقع القدمين في محلول الملح أو نقع منشفة في زيت بذور الكتان الساخن وتطبيقه علي الكعب. هذه العلاجات العشبية المجربة مناسبة لجميع أنواع الألم وخصوصاً الألم المستمر للأعصاب . يمكنك تجربة شاي البانوج لتهدئة أعصاب القدم .ولمقاومة الإلتهاب يمكنك العثور علي شاي جذور الكركم لأنه يحتوي علي مكونات قوية مضادة للإلتهابات . بمجرد وضع كمادات شاي الأعشاب علي القدمين يمكن أن تقدم لك الإغاثة اللازمة لإلتهاب اللفافة الأخمصية. يساعدك شاي الأعشاب في إستعادة الإسترخاء والشعور بالرفاه مما يتيح لك التفاعل بطريقة أكثر شمولاً .
- إستخدام زجاجة المياه :
إذا كان لديك زجاجة مياه في مكتبك أو غرفة الإستراحة يمكنك إستخدامها علي غرار استخدام الكرة كعلاج بسيط لإلتهاب اللفافة الإخمصية . بمجرد الجلوس علي كرسي ولف زجاجة الماء بين الكعب وكرة القدم حوالي 10 مرات ثم التبديل بين الجانبين لكي تصل إلي نقطة الألم تقدم لك الإغاثة والشفاء .
- الحفاظ علي وزن صحي :
يمكن أن يساعدك الحفاظ علي وزن صحي بمعني مؤشر كتلة الجسم بين 19 – 25 بالنسبة لمعظم الناس في تقليل كمية التوتر الموجودة علي الكعب كما أن إرتفاع وزن الجسم يضعف عضلات الساق ويؤدي إلي المزيد من الضغط علي الكعب . حاول تناول نظام غذائي صحي مضاد للإلتهابات والحد من التوتر للحصول علي قسط كافي من النوم وممارسة التمارين الرياضية بإنتظام يمكن أن تساعدك في فقدان الوزن ومن أفضل الأطعمة الفواكه والخضروات الغنية بالمنغنسيوم والبوتاسيوم . والأطعمة النيئة والعصائر والأسماك والمكسرات والبذور والبروتينات الصحية مثل البيض فقط تأكد من إختيار منتجات صحية في نظام الغذائي اليومي.
